Dietologės patarimai: kaip teisingai maitintis žiemą

Atkeliavęs šaltasis sezonas ir mūsų organizmui atneša ne vieną išbandymą: permainingi orai, silpstantis imunitetas, įvairios peršalimo ligos. O mažėjant natūraliai užaugintų bei ką tik iš lysvės nuskintų daržovių kiekiui, keičiasi ir mūsų mityba. Kokia ji turėtų būti ir kaip prisitaikyti prie žiemos meto, pasakoja gydytoja-dietologė Laura Romeraitė–Kuklierienė.

Atšalus orams, norisi ne tik sotesnio maisto, bet ir dažniau puola peršalimo ligos, ypač kalbant apie vaikus. Kaip turėtų atrodyti mūsų mityba šiuo metų laiku?

Bet kuriuo sezonu reikėtų rūpintis, kad mityba būtų subalansuota, įvairi ir visavertė. Šaltuoju metų laiku galioja tie patys gerai subalansuotos mitybos principai, tačiau, nesant tokiam gausiam šviežių daržovių, vaisių bei uogų pasirinkimui, vertėtų daugiau dėmesio skirti mitybai. Visų pirma, noriu priminti, jog neužmirštumėte gerti pakankamai skysčių, nes ilgai būnant šildomose patalpose, išgarinama daug vandens. Beje, daugelis nežino, jog vanduo dalyvauja ir organizmo termoreguliacijoje.

Nors daržovių ir vaisių pasirinkimas ganėtinai gausus net ir šaltuoju metų laiku, rekomenduoju dažniau valgyti ir natūraliai raugintas daržoves. Jose itin gausu naudingų mums probiotinių bakterijų, kurios didina atsparumą ligoms.

Be mūsų vietinių obuoliukų, turime daug atvežtinių vaisių, kuriuos, norėdami paįvairinti mitybą, taip pat galime įtraukti į valgiaraštį. Šaltuoju metų laiku daugumai pasireiškia ir vitamino D trūkumas, todėl reikėtų dažniau valgyti žuvį, pieno produktus. Dažniau rinktis riebiąsias jūrų žuvis, tokias kaip silkė, skumbrė, lašiša, upėtakis. Jos turtingos omega 3 riebiosiomis rūgštimis, kurios slopina uždegimines reakcijas, mažina cholesterolio lygį organizme.

Šaltuoju sezonu suvalgome ir mažiau šviežių vaisių bei daržovių. Ką reikėtų daryti, kad gautume pakankamai vitaminų?

Kai dauguma skundžiasi skurdžiu daržovių pasirinkimu žiemą, siūlau prisiminti burokus, ropes, morkas, kopūstus, moliūgus, svogūnus, česnakus. Be abejonės, jie nėra ką tik nuskinti iš lysvės ir vitaminų juose tikrai mažiau. Čia mums gali pagelbėti vaisių ir daržovių sultys ar glotnučiai. Vienoje stiklinėje bus net kelių vaisių ar daržovių sultys ar glotnučiai su visais vitaminais, todėl gausime sąlyginai didesnį jų kiekį. Reguliarus 100 proc. sulčių ir glotnučių vartojimas yra vienas iš būdų aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais, reikalingais tinkamam organizmo funkcionavimui.

Nepaisant sezoniškumo, kaip rodo atliktas socialinio sąmoningumo tyrimas[1], glotnučių vartojimas per pastaruosius trejus metus išaugo. Gausesnį pasirinkimą pastebime ir parduotuvėse. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį tėvams, perkant glotnučius?

Rinkitės tik 100 proc. sultis ir glotnučius, nes pagal ES reguliavimą, į juos draudžiama dėti dažiklių ar kitų dirbtinių medžiagų, taip pat ir pridėtinių cukrų. Daugelis sulčių ir glotnučių yra pasterizuoti, o tai reiškia, kad yra pakaitinami iki aukštos temperatūros ir iš karto atšaldomi. Taip pašalinami mikroorganizmai ir enzimai, kurie skatina produktų gedimą. Pasterizavimas – visiškai natūralus ir saugus procesas, nepašalinantis iš jų maistinių medžiagų, tokių, kaip, pavyzdžiui, skaidulos.

Žiemą išgeriame ir mažiau skysčių, ne taip kaip karštą vasaros dieną. Kokius gėrimus geriausia rinktis ir kokį kiekį reikėtų suvartoti?

Kaip ir minėjau, vanduo yra būtinas žmogaus organizmui ir jo turime išgerti mažiausiai 8 stiklines vandens per dieną – apie 1,5 l. Taip pat papildomai galime išgerti 1-2 stiklines daržovių ar vaisių sulčių. Vaisiai ir daržovės turi skirtingą kiekį vitaminų ir mineralų, todėl, pavyzdžiui, apelsinų sultys yra gausesnės vitamino C, sultyse su minkštimu yra daugiau organizmui naudingų skaidulų. Jei norite išlaikyti ar sumažinti esamą svorį, verčiau rinkitės 100 proc. daržovių sultis.

Ar glotnučiai ir 100 proc. sultys gali žiemą pakeisti šviežius vaisius bei daržoves?

Nuo to, ką valgome, priklauso, ar mūsų organizmas gaus visų jam reikalingų medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mikro- ir makroelementų, biologiškai aktyvių medžiagų bei vitaminų. Jų organizmui reikia daugiau nei keturiasdešimt. Sutrikus šių medžiagų balansui, sutrinka organizmo veikla ir, be abejonės, silpnėja imunitetas, skatinami uždegiminiai procesai, didėja tikimybė susirgti peršalimo ir visomis kitomis ligomis. 100 proc. vaisių ir daržovių sultys bei glotnučiai gali papildyti mūsų mitybą žiemą. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja per dieną suvalgyti 5 porcijas, t.y., ne mažiau 400 g vaisių bei daržovių. Vieną šių porcijų drąsiai galite pakeisti stikline 100 proc. vaisių ir daržovių sulčių ar glotnučiu.

***

Kampanijos „Sultys ir glotnučiai – vitaminai patogioje formoje“ finansavimas remiamas Europos Sąjungos ir Lenkijos Respublikos bei Vaisių ir daržovių vartojimo skatinimo fondo ir KUPS narių lėšomis.

Daugiau informacijos apie smart vitaminus, taip pat patarimus, kaip vaikų mitybą papildyti vaisiais ir daržovėmis, rasite adresu visit www.sultysirglotnuciai.eu ir Facebook profilyje www.facebook.com/Būk-SMART

Nacionalinė sulčių gamintojų sąjunga (KUPS) yra ne pelno siekianti organizacija, apimanti sulčių, nektarų ir gėrimų gamintojus. Nuo 1993 m. sąjunga imasi įvairių iniciatyvų, siekdama tinkamai atstovauti pramonės plėtrą. Sąjunga bendradarbiauja su šalies ir užsienio mokslo institucijomis, laboratorijomis, pramonės organizacijomis, įrenginių ir pakuočių gamintojais. Organizacija taip pat dirba vartotojų labui, siekdama, kad vartotojus pasiektų tik aukštos kokybės produktai. Todėl 2002 m. buvo įkurta „Savanoriška sulčių ir nektarų kontrolės sistema“.

Be to, KUPS užsiima reklamine ir švietėjiška veikla, kuria skatina sveikos mitybos įpročius, įskaitant ir penkių daržovių bei vaisių porcijų, kurių vieną gali pakeisti stiklinė sulčių, idėją.

Daugiau informacijos apie KUPS rasite adresu www.kups.org.pl

[1] Remiantis socialinio sąmoningumo tyrimu apie sulčių ir glotnučių vartojimą, kuris buvo pakartotinai atliekamas kasmet nuo 2015 m., glotnučius perka 84 proc. apklaustųjų, tai yra 15 proc. daugiau nei prieš trejus metus.