Metų pabaiga daugeliui atneša ne tik šventinę nuotaiką, bet ir nuovargį, įtampą, vidinį spaudimą „dar spėti“, „užbaigti“, „padaryti geriau“. Taip pat Naujųjų metų pradžia kviečia atsinaujinti – atsisakyti žalingų įpročių, susidaryti sąrašą dalykų, tarp kurių dažnas įsipareigojimas sportuoti. Psichologė–psichoterapeutė praktikė Vilma Šimaitienė (nuotraukoje) kviečia į šį laikotarpį pažvelgti ne kaip į egzaminą, o kaip į galimybę sustoti, sąžiningai įsivertinti ir su pagarba sau pereiti į naujus metus.
Metų pabaiga – kodėl ji tokia intensyvi?
Pasak specialistės, metams artėjant į pabaigą dažnas iš mūsų patiriame padidėjusį stresą, skubėjimą, spaudimą viską suspėti. Psichologo kabinete vis dažniau atsiranda žmonių, kurie jaučia nuovargį, kaltę, vidinį spaudimą. Svarbu suprasti: šios būsenos nėra apie mūsų silpnumą ar trūkumus. Psichologijoje tai laikoma nuspėjama būsena, kurią lemia tam tikri mechanizmai.
„Reakcijos tampa aštresnės – didėja dirglumas, savikritika, mažėja tolerancija klaidoms, dominuoja fokusas į tikslus ir pasiekimus. Tuo pat metu mūsų vidiniai resursai senka – tarsi metų gale išsikrautų baterija“, – sako V. Šimaitienė.
Ji prisimena dažnai girdimą mintį: „Dabar dar pasistengsime, o pailsėsime per atostogas“. Tačiau jei telefoną krautume tik kelis kartus per metus, ar jis ilgai veiktų efektyviai? Lygiai taip pat ir mes – metų gale pavargstame ne todėl, kad per mažai stengėmės, o todėl, kad ilgai gyvenome be pakankamo atsigavimo.
Kurioje zonoje esame dabar?
Artėjant metų pabaigai verta savęs paklausti: kokios būsenos šiuo metu esame? Kokios kyla mintys, jausmai, ką sako kūnas? Psichologė siūlo atpažinti, kuriai zonai šiuo metu save priskiriame:
- Pakrantės arba atsitraukimo zona – veikiame iš inercijos, motyvacija minimali, jaučiamas nedidelis nuovargis. Šioje zonoje esate arti perdegimo ribos, darbai atidėliojami, viskas daroma minimaliai.
- Komforto zona – stabilu ir saugu, tačiau galimas stagnacijos jausmas, mažiau augimo. Iš vienos pusės žmogus jaučiasi saugus, užtikrintas, tačiau jo vidinis potencialas lieka neišnaudotas. Jei mes labai ilgai šioje zonoje užsibūname, gali atsirasti emocinis nuovargis ir susiaurėti augimo galimybės. Bet komforto zona kartais leidžia atstatyti resursus.
- Atsigavimo (balanso) zona – po streso, sudėtingų darbų ar įvairių projektų atstatome energiją, emocijas, grįžta pasitenkinimas, atsiranda sveikas ritmas ir balansas.
- Iššūkių / augimo zona – mokomės, augame, patiriame produktyvų stresą, tačiau ilgai joje būti negalime. Šioje zonoje viskas keičiasi, labai dažnai streso lygis yra aukštas, tačiau jis mobilizuoja, yra produktyvus, vedantis mus į priekį. Dėl jo gimsta daug įvairių sprendimų, įgyjamos naujos patirtys, įgūdžiai. Turimas didelis energijos lygis, tačiau jaučiamas ir jaudulys, nes nėra iki galo aišku, kas bus, kaip reikia spręsti tam tikras situacijas. Bet tai yra sveiko augimo zona, kurioje žmogus tarsi praturtėja. Tačiau ilgą laiką būnant iššūkių zonoje, gerasis stresas pavirsta bloguoju stresu ir veda į perdegimą.
- Kūrybiškumo zona – kuriame, eksperimentuojame, ieškome naujų sprendimų. Energijos lygis yra aukštas, stabilus, vyrauja emocionalus mąstymas. Šioje zonoje stresas taip pat atlieka gerąjį vaidmenį – mobilizuoja, padeda ieškoti įvairių sprendimų.
- Gaisro zona – viskas „dega“, daug chaoso, neužbaigtų darbų, nuolatinis blaškymasis, atsiranda konfliktai, bandymas gaisrus gesinti, bet nespręsti strategiškai.
- Perdegimo zona – labai žemas energijos lygis, emocinis išsekimas, noras atsitraukti. Neretai į šią zoną ateiname po gaisro zonos. Vyrauja bejėgiškumo jausmas, sumažėjusi motyvacija bei darbingumas. Šioje zonoje vengiame naujų projektų, darbų, krūvio, atsitraukiame nuo bendravimo, gali kamuoti miego ar kiti sutrikimai.
Išoriniai veiksniai: kaip juos įveikti?
Dažniausiai psichinę būseną veikia organizacinis ir darbo kontekstas – projektų uždarymai, metiniai tikslai, vertinimai. Tai natūralūs procesai, tačiau mes dažnai juos priimame labai asmeniškai, tapatindami save su rezultatais.
Svarbu atskirti: yra veikla ir yra žmogus. Mūsų rezultatus lemia ne tik mūsų pastangos, bet ir aplinkybės, procesai, kiti žmonės.
Praktinis klausimas sau turėtų būti apie tai, ką šioje situacijoje galėjau kontroliuoti, o ką – ne? Tai padeda sumažinti įtampą ir paleisti tai, ko negalime suvaldyti.
Taip pat metų pabaigoje suaktyvėja socialinis palyginimas: matome kitų pasiekimus, keliones, paaukštinimus. Lengva perimti svetimus tikslus kaip savus. Svarbu grįžti prie savęs ir paklausti: kokie buvo mano tikslai metų pradžioje ir kur esu dabar?
Prie išorinių veiksnių priskiriama ir kalendorinė simbolika, vadinama paskutine galimybe užbaigti. Tačiau gyvenimas nėra projektas su aiškia pabaiga. Kartais vietoje taško verta sąmoningai padėti kablelį – leisti kai kuriems dalykams persikelti į kitus metus.
Svarbu įvertinti savo pasiekimus
Metų pabaigoje dažnai sustiprėja savęs vertinimas per rezultatus. Kai esame pavargę, įsijungia vidinis kritikas, perfekcionizmas, mąstymo klaidos.
Tuo metu nesame objektyvūs savęs vertintojai. Pradedame galvoti juodai–baltai, nuvertiname save, pamirštame kontekstą.
„Tokiu atveju reikia gebėti atskirti savęs vertinimą nuo savo veiklos vertinimo, tada atsiranda daugiau savęs priėmimo, dingsta savęs baudimas, sprendimai tampa aiškesni, paremti ne baime, o labiau vidine ramybe, savikritika mažėja“, – aiškina V. Šimaitienė.
Labai svarbi formulė, kurią verta nuolat sau priminti: mano darbo rezultatai ≠ mano kaip žmogaus vertė. Psichologinis augimas prasideda ne tada, kai tampame geresni, o tada, kai nustojame save laikyti nepakankamais.
Jei susiduriate su iššūkiais, susijusiais su savęs vertinimu, pasvarstykite ir pratęskite sakinius: „Faktai apie mano rezultatus šiuo laikotarpiu yra…“ „Aš kaip žmogus, net ir su šiais rezultatais, esu…“
Specialistės taikoma naudinga praktika – sudaryti sąrašą bent dešimties dalykų, kur šiais metais tapote stipresni. Pagalvokite, kur buvote metų pradžioje ir kur esate dabar? Kokį asmeninį progresą padarėte? Kur tapote stipresni? Kuo praturtėjote? Galbūt pagilinote tam tikras kompetencijas, galbūt turėjote naujos patirties, kuri jus praturtina, sustiprina ar papildo?
Emocijos: ne priešai, o signalai
Psichologė išskiria, kad kaltė, gėda, kritika, baimė – visos šios emocijos turi savo funkciją. Jos signalizuoja, kad mums rūpi, kad siekiame ryšio, saugumo, atsakomybės. Problema atsiranda tuomet, kai emocijos ima mus valdyti.
Pavyzdžiui, kaltė iš esmės padeda atpažinti klaidą, parodo, jog mums rūpi. Sveika kaltė veda į atsakomybę, tačiau nesveika kaltė veda į savęs baudimą, nuolatinį savęs kritikavimą.
Gėdos tikslas yra skirtas saugoti ryšį su grupe. Anksčiau mes turėjome išgyventi, išvengti tam tikro atstūmimo ir prisitaikyti prie normų, tad gėda tarsi pasako, kad su mumis kažkas yra ne taip. Tačiau jei jaučiame gėdą ir atsitraukiame, slepiamės, užsidarome – tai jau yra nesveikas elgesys, kurį reikėtų keisti.
Kritiko funkcija yra apsauginė, tarsi kažkas mums viduje sako, jog bus geriau, kai patys save pakritikuosime, nei tai padarys kiti. Iš esmės nėra blogai, kad kritikas mato grėsmes ar įspėja, tačiau jei jis tai daro nuolat, galime perdegti, mažiau pasitikėti savimi, būti mažiau kūrybiški.
Baimės funkcija taip pat yra apsauginė, kuomet siekiame išlikti. Baimė mobilizuoja energiją, kad turėtume daugiau resursų. Tai yra apie atsargumą, bet jei baimė yra labai aukšta, galime pajausti paralyžių, ir tai jau yra problema.
Svarbiausias žingsnis – įvardyti ir priimti emociją, o ne su ja kovoti.
Perfekcionizmas ir „turiu / privalau“ mąstymas
V. Šimaitienės pastebėjimu, yra žmonių, kurie neša didelę atsakomybės naštą ir dėl to patiria emocinių iššūkių. Daugelis iš mūsų gyvename su vidiniu „turiu“ ar „privalau“.
„Tenka matyti, kad žmonės, turintys daugiau perfekcionizmo, darbe sunkiai deleguoja darbus, juos atidėlioja, ilgai dirba be poilsio. Jiems sunku džiaugtis pasiekimais, kyla kaltė, kuomet ilsisi. Iš išorės tai gali atrodyti kaip atsakomybė, bet dažnai žmonės viduje jaučia įtampą. Tačiau svarbu atminti, jog mintys nėra faktai – tai tik interpretacijos“, — sako ji.
Tokiais atvejais specialistė siūlo šią praktiką: užrašykite dažniausią mintį: „Aš turiu…“ ir pakeiskite ją į „Aš pasirenku…“. Jūs niekam nieko neturite, bet visada galite pasirinkti – ar norite užimti aukos, ar lyderio poziciją, ar būsite kritiku, ar perfekcionistu. Tai gali padėti grąžinti vidinę kontrolę ir rinktis tvariau.
Top 10 blogų minčių
Psichologė išskiria dažniausius kognityvinius iškraipymus ir neretai pasitaikančius trumpus smegenų sprendimo kelius.
10 dažniausių mąstymo iškraipymų:
- Viskas arba nieko (juodai-baltas mąstymas): “Jei nepasiekiau tikslo – vadinasi nepavyko”.
- Katastrofizavimas: “Jei dabar suklysiu, pasekmės bus labai rimtos”.
- Perdėta asmeninė atsakomybė: „Jei kažkas nepavyko – tai dėl manęs“.
- Minčių skaitymas: „Jie tikrai galvoja, kad aš nekompetentingas“.
- Neigiamas ateities prognozavimas: „Kitais metais bus tas pats“.
- Klaidos sutapatinimas su tapatybe: „Padariau klaidą – vadinasi, aš blogas specialistas“.
- Teigiamo nuvertinimas: „Tai nesiskaito, tiesiog pasisekė“, „Čia nieko ypatingo“.
- Dėmesio filtravimas (fokusas tik į minusus): „Matau tik tai, kas nepavyko“.
- Etiketės klijavimas sau: „Aš ne lyderis“, „Aš nepakankamas“.
- Emocinis mąstymas: „Jaučiuosi prastai – vadinasi, situacija bloga“.
Metų uždarymo praktika
Pabaikite sakinius:
„Šie metai man buvo…“
„Iš šių metų pasiimu…“
„Į kitus metus sau leidžiu eiti su…“
„Metų pabaigoje lengva supainioti nuovargį ir išorinį chaosą su savo verte. Tačiau su mumis viskas yra gerai. Kiekvienas iš mūsų šiais metais nuveikėme kažką prasmingo – net jei tai ne visada matoma ar įvertinta. Didžiausias darbas – pripažinti, kiek daug jau padarėme, ir leisti sau pereiti į naujus metus ne su dar didesniais reikalavimais, o su pagarba, dėkingumu ir švelnumu sau“, – pataria psichologė–psichoterapeutė.
Pašnekovės nuotrauka – pranešimo organizatorių.
