Geros nuotaikos programa: ką valgyti vakarais, norint numesti svorio

Kai kurie žmonės nevalgo pusryčių, bet turbūt mažai tokių, kurie nevalgo vakarienės. Ir dažniausiai vakare jie daro klaidą, stengdamiesi pavalgyti už visą dieną. Štai kelios įžvalgos, kaip maistu nesugadinti nei geros treniruotės, nei geros nuotaikos, ypač, kai dalyvauji Geros nuotaikos programoje.

Kaip sako Žalioji dėžutė įkūrėja Agnė Gedminaitė–Miškinienė, labai svarbu pasirinkti tinkamus produktus ir nepersivalgyti. Dalinamės Agnės įžvalgomis ir patarimais.

Ar tiesa, kad vakarienę reikėtų pavalgyti iki 18 val.?

Tikrai ne, tai tėra mitas. Visi einame miegoti skirtingu laiko, todėl teigti, kad visi iki vieno turėtų nevalgyti po 18 val. būtų klaidinga. Svarbiausia vakarienę pavalgyti bent 2 val. iki miego, ne vėliau. Taip eidami miegoti nesijausite apsunkę, o skrandis spės apdoroti tai, ką suvalgėte vakare. Žinoma, labai svarbu valgyti tinkamus produktus, ypač žmonėms, kurie nori numesti svorio.

Kokius produktus rinktis vakare?

Norint numesti svorio ir tiesiog gerai jaustis, rekomenduoju rinktis pagrindines 5 maisto grupes:

Daržovės. Daržovės yra būtinos kiekvieno valgio metu. Tai vienas puikiausių pasirinkimų vakarienei. Daržovėse gausu ląstelienos, jose nedaug kalorijų, lengvai virškinamos. Taip pat iš jų papildysite organizmą vitaminais ir mikroelementais. Jei gaminsitės salotas, jas galite pagardinti fetos sūriu, žuvimi, jūros gėrybėmis. Taip bus sočiau ir maistingiau.

Kiaušiniai. Kiaušiniai – puikus baltymų šaltinis. Juose yra organizmui reikalingų B grupės vitaminų, vitamino A, vitamino D, folatų, kalcio, magnio, fosforo. Galite valgyti virtus, keptus kiaušinius, omletą. Žinoma, šalia nepamirškite ir daržovių porcijos.

Varškė, jogurtas. Vakarienei idealiai tiks varškė, graikiškas ar natūralus jogurtas. Šiuose pieno produktuose, ypač varškėje gausu kalcio, vitamino A, fosforo, kalio, natrio. Jogurtas ir varškė papildys organizmą baltymais. Tačiau šių produktų derėtų vengti žmonėms, kurių organizmas sunkiai įsisavina geležį.

Jūros gėrybės. Jūros gėrybėse taip pat daug baltymų. Be to, jūros gėrybėse yra vitamino A, vitamino D, kalcio, magnio, fosforo bei kitų naudingų mineralinių medžiagų. Jūros gėrybės puikiai tinka į salotas, su kiaušiniais.

Žuvis. Vakarienei tinka ir žuvis. Ji turi ne tik baltymų, bet ir mūsų organizmui labai reikalingų omega 3 riebiųjų rūgščių. Be to, papildysite organizmą vitaminais A ir D, magniu, natriu. Žuvį vakare valgykite tik su daržovėmis. Kartu netinka kruopos ar bulvės.

Vakare svarbiausia organizmą papildyti baltymais. Jie – mūsų organizmo statybinė medžiaga, padeda atkurti ląsteles. Iš baltymų sudaryti raumenys, nagai, plaukai ir kiti mūsų organai. Dėl to be galo svarbu gauti pakankamą baltymų kiekį su maistu. Turbūt pastebėjote, kad metant svorį rekomenduojama suvartoti daugiau baltymų. Jų daugiau reikia ir sportuojantiems.

Kaip vakarais nepersivalgyti?

Persivalgymas vakare – viena dažniausių problemų. Dėl to rekomenduojama nepraleisti nė vieno dienos valgio. Valgykite pusryčius ir sočius pietus. Jei reikia, iki vakarienės užkąskite.

Tiems, kurie neturi laiko užkandžiams, tačiau iki vakarienės sunku išlaukti, rekomenduojama vartoti maistines skaidulas. Jos išbrinksta žarnyne ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Be to, skaidulos yra puiki žarnyno šluota. Jas vartojant pagerinamas virškinimas, sumažėja pilvo pūtimas, lengviau krenta svoris. Žinoma, reikia nepamiršti kartu gerti pakankamai vandens.

Jei vis tik nepavyko per dieną normaliai pavalgyti, šalia baltyminio maisto vakare galite suvalgyti ir šiek tiek angliavandenių. Puikiai tiks pilno grūdo duona ar ryžiai. Taip jausitės sotesni.

Jei laikysitės šių paprastų taisyklių ir vakarienei rinksitės teisingą maistą, tikrai pakankamai lengvai numesite svorio, jausitės energingi ir sveiki. Sveika ir subalansuota mityba bei jos papildymas naudingomis medžiagomis svarbi mūsų gerai kasdieninei savijautai. Todėl pirmiausia svarbu tai suprasti ir tik tada sąmoningai žengti sveikesnės mitybos link.

Kadangi dažnai noras numesti svorio būna labai didelis, žmogus pradžioje lyg ir laikosi visų taisyklių, tačiau greitai tai atrodo nepakeliama ir sunku. Taip yra todėl, kad pirmiausia svarbu suprasti, ką sveikesnė mityba Jums duos ir kad sveikai maitintis reikia visada.

Bandomasis projektas moterims Geros nuotaikos programa pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse metu įvairaus amžiaus moterys ir vaikai ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuoja ant minibatutų ir stengiasi kasdien nueiti ne mažiau kaip po 10 000 žingsnių, kurie fiksuojami išmaniaisiais prietaisais. Projektu siekiama paskatinti moterų fizinį aktyvumą ir leisti patirti daugkartiniais moksliniais tyrimais įrodytą jo naudą psichoemocinei būklei, taip pat formuoti sveikatai palankios gyvensenos įgūdžius.