Kokias programėlės naudoti mamai, kad dirbant iš namų neištiktų perdegimas

Dažna versli mama tikrai žino – darbas iš namų suteikia ne tik malonių privalumų, bet ir kelia nemažai iššūkių. Tam, kad darbai vyktų produktyviai, nenukentėtų laisvalaikis ir neištiktų perdegimas, susikurkite stabilų dienos ritmą ir įdarbinkite išmaniuosius sprendimus.

Pasak specialistų, perdegimas – tai kraštutinė profesinės nesėkmės išgyvenimo situacija, kai žmogus pajunta tris svarbius simptomus: fizinio ir emocinio nuovargio požymius, jaučiasi šaltas, nutolęs ir negali įsitraukti į emocinio ryšio reikalaujantį santykį su kitais bei yra itin nepatenkintas savo darbo rezultatais. 

Įdomu tai, kad atsiradus perdegimo sindromui, nebeveikia įprastos pusiausvyros atgavimo strategijos, kurias asmuo įpratęs naudoti: pavyzdžiui, diskusijos su kolegomis, profesinės literatūros skaitymas, konferencijos ar seminarai.

Rizikos faktorių perdegimo sindromui rastis yra daug, bet pagrindiniai siejami su asmenybe (vienišiai, idealistai, atsidavę darbui, siekiantys teigiamo įvertinimo ir pripažinimo) ir darbo ypatumais (jei darbas reikalauja ypatingai didelio atsidavimo ir emocinių išteklių, tačiau dažnai negaunama nei norimų rezultatų, nei trokštamo teigiamo įvertinimo).

Toliau rasite 5 patarimus, kurie gali padėti išvengti perdegimo.

Patarimas Nr. 1: susikurkite patogią darbo erdvę

Išsirinkite šviesiausią namų vietą savo darbo stalui, pasiruoškite reikalingus išmaniuosius įrenginius ir baldus. Ant stalo stenkitės palaikyti minimalistinę tvarką – taip geriau sutelksite dėmesį ir susikaupsite numatytoms užduotims.

Net jei darbo metu dažniausiai rašote el. laiškus ir redaguojate paprastus dokumentus, vis tiek išbandykite specialų kompiuterio paaukštinimą, papildomą klaviatūrą bei ergonomišką pelę ir jai skirtą kilimėlį – jūsų nugara jums padėkos. Darbus ypač palengvins ir papildomas monitorius bei reguliuojamo aukščio stalas.

Jeigu vis dėlto šie patarimai negelbėtų, imkitės stiprinti raumenis – fizinis aktyvumas yra vadinamasis sveikas nuovargio ir perdegimo įveikimo būdas. Pakaks ir pietų pertraukos – tereikia prisijungti prie verslios mamos Jolantos Ramonienės vedamų nuotolinių Nirvana Fitness treniruočių. Garantuojame, kad šios investicijos į savo sveikatą visada atsipirks!

DAUGIAU APIE JOLANTOS VEDAMAS TRENIRUOTES SKAITYKITE ČIA

Patarimas Nr. 2: suplanuokite dieną

Bene svarbiausia produktyvios dienos taisyklė – tikslus dienos planas ir pastovus ritmas. Kad neištiktų perdegimas, svarbu atminti:

• Neišgriūkite iš lovos paskutinę minutę prieš virtualų susitikimą,
• Miegokite bent po 7 valandas,
• Susikurkite savo ryto ritualus,
• Pasižymėkite dienos darbus,
• Apgalvokite, ką veiksite pertraukų metu.

Specialistai pataria pirmąsias darbo dienos valandas skirti daugiausiai susikaupimo reikalaujančioms užduotims. Taip pat rekomenduojama vengti nuolatinio el. pašto tikrinimo.

Ne paslaptis, kad dirbant iš namų kyla daugiau pagundų atidėlioti svarbius darbus. Norint to išvengti, ypač svarbu stengtis per daug nenukrypti nuo dienos plano. Darbų planavimui puikiai tiks tokios darbų planavimo programos kaip asmeninio ar komandinio darbo organizavimo aplikacija „Todoist“, planuoklis ir kalendorius „AnyDo“ arba užduočių sudarymo ir priminimų programėlė „Tick Tick“.

Patarimas Nr. 3: darykite pertraukas

Dirbant iš namų nebelieka įprasto ėjimo į darbą ar susitikimus, todėl svarbu tai kompensuoti. Perdegimas grės mažiau, jei tarp darbų bent kas valandą įtrauksite reguliarias 5-10 min. pertraukėles.

Jų metu atsitraukite nuo darbo vietos, pajudėkite, pasimankštinkite, tiesiog pailsinkite akis. Ilgesnės pertraukos metu išeikite į lauką pasivaikščioti arba išbandykite mūsų jau minėtą Nirvana Fitness.

Trumpas atsitraukimas nuo darbų padės pailsėti, pasiruošti naujoms užduotims ir išlikti produktyviems. Nepamiršti atsistoti nuo darbo stalo jums gali padėti išmanieji įrenginiai. Tokius priminimus jau turi dauguma išmaniųjų laikrodžių arba juos galite nusistatyti patys savo išmaniajame telefone.

Darbams sklandžiai atlikti galite pasitelkti laiko planavimo principu pomodoro sukurtas aplikacijas, pavyzdžiui, „Be Focused“ ar „Focus To Do“. Jos skaičiuoja dirbant praleistą laiką ir primena padaryti trumpą pertrauką atsikvėpimui. Laikas suskirstomas laikotarpiais po 25 min. nepetraukiamo darbo ir po 5 min. pauzei.

Patarimas Nr. 4: ugdykite susikaupimo įgūdžius

Nors namie gali būti ne ką mažiau pašalinių dirgiklių nei biure, stenkitės atrasti savo būdą susikaupti ir padaryti darbus iki galo. Atliekant užduotis, svarbu vengti multitaskinimo – šokinėjimo nuo vieno darbo prie kito. Daug geresnių rezultatų pasieksite, jei susikaupsite ties viena konkrečia užduotimi ir tik ją atlikę eisite prie kitos.

Susikaupti gali padėti ir specialiai tam skirti muzikos grojaraščiai, kuriuos galite rasti „Spotify“ ar „Youtube“ muzikos platformose. Jei namuose dirbate ne viena, sutarkite su namiškiais darbo ir poilsio valandas, o darbo metu naudokite ausines su triukšmo slopinimo funkcija.

Susikoncentruoti į darbus padės ir atsiribojimas nuo socialinių tinklų ar kitų interneto svetainių, kurios jus atitraukia nuo darbo. Trumpam jas nuo savęs „užrakinti“ galite į savo „Chrome“ naršyklę įsidiegę „StayFocusd“ plėtinį. Jis leis nustatyti naudojimosi laiko limitus pasirinktiems puslapiams.

Patarimas Nr. 5: kurkite ritualus su partneriais

Net ir įsisukę į savo darbus, nepamirškite ir toliau kurti ir palaikyti santykių su savo kolegomis. Tai ne tik praskaidrins nuotaiką, sustiprins ryšius, bet ir padės išlaikyti gerą emocinę sveikatą.

Bendraukite per pamėgtas vaizdo konferencijas – „Zoom“, „Google Hangouts“, „Skype“, „Microsoft Teams“, „Slack“ ar kitas. Susikurkite susirašinėjimo grupes dažniausiai naudojamuose socialiniuose kanaluose, pavyzdžiui, „Facebook Messenger“ ar „Whats App“.

Taip pat įveskite naujas tradicijas: drauge užkandžiaukite, žaiskite virtualius žaidimus, organizuokite minčių lietaus sesijas arba smagius pokalbius ne darbo klausimais. Tokie neformalūs pabendravimai neleidžia užsisklęsti, virti savo sultyse ir atlieka apsauginę funkciją nuo perdegimo.

Iliustracija – pranešimo spaudai autorių.

_____________________________________________________________________

Taip pat skaitykite:

Versli mama Evelina aiškina, kaip motyvacija ir asmeninė disciplina atkuria vidinę harmoniją