„Mano nuomonė apie Geros nuotaikos programą tik teigiama. 10 savaičių, praleistų joje dalyvaujant, man atnešė sveikesnį, stangresnį kūną po gimdymo. Be to, turėjau galimybę išeiti iš namų ir skirti laiko tik sau, o tai mane darė laimingesnę“, – įspūdžiais dalinasi 3 vaikų mama Inesa Aukštuolienė iš Kazlų Rūdos. Derindama minibatutų treniruotes ir kasdienį vaikščiojimą, Inesa po trečiojo gimdymo atsikratė net 9 kilogramų ir nežada sustoti!
Anokia paslaptis, kad moterims riebalai dažniausiai kaupiasi ant pilvo ir šlaunų – tai turbūt dvi problemiškiausios vietos, išduodančios priaugtą svorį ir labiausiai gadinančios nuotaiką. Vis dėlto, pasak Geros nuotaikos programos medicinos konsultanto Simono Utkaus, svarbu akcentuoti, kad riebalai yra priaugami visur.
„Gali žmogus pripažinti, gali ne, bet augant svoriui, riebalai nusėda visur. Kodėl mums atrodo, kad daugiausiai ant pilvo ir ant šlaunų? Nes galbūt taip ir yra. Tačiau tai nereiškia, kad nedidėja visas kūnas“, – tvirtina Simonas.
10 savaičių dalyvavimo Geros nuotaikos programoje Inesai Aukštuolienei padėjo atsikratyti net 9 kilogramų!
Ne tik estetinė problema
Papildomi kilogramai nepatinka niekam ir pirmiausiai juos suvokiame kaip estetinę problemą. Tačiau iš tiesų papildomos riebalų sankaupos ant pilvo ir šlaunų yra kur kas rimčiau, nes daro nemažą žalą organizmui.
Dėl riebalų pertekliaus ir antsvorio gali padidėti kraujo spaudimas, auga rizika susirgti širdies ligomis ir antrojo tipo diabetu, patirti insultą. O ką jau kalbėti apie vėžio išsivystymo galimybę – ji didesnė turintiems antsvorio.
Moterims ant pilvo riebalai greičiau kaupiasi dėl kelių priežasčių. Pirmiausia, tai gali būti genai. Jei mamos figūra buvo obuolio formos, didelė tikimybė, kad priaugus svorio, riebalai kaupsis ant pilvo ir dukrai.
Vidiniai riebalai, kurie kaupiasi ant pilvo, gali suaktyvinti streso hormoną kortizolį, uždegiminius procesus organizme, veikia insulino gamybą.
Daugiau riebalų pilvo srityje gali atsirasti ir dėl hormonų pasikeitimų, sutrikimų. Dažnai moterims artėjant menopauzei riebalai ima kauptis ne tik ant šlaunų, bet ir ant pilvo. Taip nutinka todėl, kad sumažėja estrogeno gamyba, sulėtėja medžiagų apykaita.
Svarbiausia žinoti tikslą ir duoti sau laiko
Nuolatinis miego trūkumas ar patiriamas didelis streso lygis pat turi įtakos riebalų kaupimuisi pilvo srityje – greičiausiai tai yra viena iš priežasčių, kodėl kilogramai lėtai tirpsta neseniai pagimdžiusioms moterims. Vis dėlto, nepaisant visų motinystės iššūkių, po trečiojo gimdymo Inesai pavyko įjungti riebalų deginimo procesą, ir prie to ženkliai prisidėjo sveikatinamąjį fizinį aktyvumą propaguojanti (SFA) Geros nuotaikos programa.
Įsijungusi į programą, Inesa nuolat kartojo, kad svarbiausias jos tikslas – numesti svorio. Pasak programos koordinatorės Kazlų Rūdoje Juditos Simonavičienės, daugiavaikė mama uoliai dalyvavo visose treniruotėse, išskyrus tas kelias dienas, kai sirgo vaikutis.
Nepaisant to, kad Kazlų Rūdos savivaldybėje žiemą keliai daug kur priminė purvyną, atkaklioji Inesa per 10 savaičių sugebėjo jais nueiti 485 km.
Išsikėlusi tikslą atgauti po nėštumų prarastas formas, Inesa kasdien vaikščiojo – kaip rodo programos duomenys, per 10 savaičių daugiavaikė mama nužingsniavo daugiau kaip 637 000 žingsnių, arba 485 kilometrus!
Lieknėjo su gera nuotaika
Geros nuotaikos programos vykdančioji trenerė Donata Raižytė.
„Vos pradėjusi dalyvauti programoje, Inesa iškart paskelbė, kad jos tikslas – numesti svorio, ir siekdama šio tikslo ji išties labai daug dirbo. Dėjo visas pastangas, kad galėtų ateiti į kiekvieną treniruotę. Kadangi projekte sportavo kartu su vyresne dukra, lankydavo treniruotes pamainomis: mažylę palikdavo pažiūrėti vyresnėlei ir pirma pasportuodavo pati, o paskui į treniruotę išleisdavo dukrą“, – prisimena programos vykdančioji trenerė Donata Raižytė.
Pasak jos, Inesa labai stengėsi per treniruotes ir išgyvendavo, jei pratimas nepavykdavo taip, kaip turėtų. Be to, rūpinosi sureguliuoti mitybą – tam iš Donatos pasiskolino knygą.
Šiandien, kai nuo dalyvavimo Geros nuotaikos programoje pabaigos praėjo jau daugiau kaip mėnuo, Inesos kilogramai tirpsta toliau. Naujausiais duomenimis, dabar Inesa yra sulieknėjusi net 16 kg. Jos tikslas – atsikratyti 30 kg iki Naujųjų.
Donata nė neabejoja, kad valingajai Inesai pavyks pasiekti užsibrėžto svorio. Visų pirma, todėl, kad turi aiškų tikslą, o visų antra – todėl, kad žino konkretų terminą, iki kada jį nori įgyvendinti.
„Manau, kad norintiems sulieknėti žmonėms dažniausiai pritrūksta motyvacijos būtent dėl to, kad jie apskritai nesuplanuoja, iki kada nori pasiekti savojo tikslo, arba įsigeidžia didelio rezultato per labai trumpą laiką, kas yra ir nesveika, ir sunkiai pasiekiama“, – pabrėžia trenerė.
Donata pastebi, kad Inesa niekada neieškodavo priežasčių, kodėl negali atvykti į treniruotę – yra praleidusi gal vieną vienintelę treniruotę, kai neturėjo, kam palikti mažylės. Be to, ji stengdavosi per dieną nueiti kuo daugiau žingsnių. Į žygius traukdavo kartu su vaikais, pasivaikščioti ragindavo ir kitas programos dalyves.
Inesa perteklinius kilogramus numetė pozityviai, spinduliuodama gerą nuotaiką, o svarbiausia – sveikai, per gana ilgą laiką. Donatos manymu, ne mažiau pagirtina tai, kad net ir pasibaigus dalyvavimui projekte, Inesa neatsisakė minties sulieknėti – tam jai nesutrukdė nė karantinas, kai visi mažiau judėjo ir skundėsi neatsispiriantys šaldytuvo pagundoms.
Norint numesti svorio, reikia ir jėgos, ir kardiotreniruočių. Jeigu itin svarbi išvaizda, daugiau dėmesio reikėtų skirti jėgos treniruotėms.
Jėgos ar kardiotreniruotės?
Ilgą laiką buvo įprasta manyti, kad aktyvios kardiotreniruotės – vienas geriausių būdų sudeginti nepageidaujamus kilogramus, ypač gelbėjimosi ratus ant pilvo ir šlaunų. Tačiau dabar specialistų nuomonė keičiasi.
„Per 1 minutę pastovaus darbo daugiau kilokalorijų sudegina ne kardio, o jėgos treniruotė. Tačiau darydami jėgos treniruotes, darome pauzes – štai ir visa paslaptis, kodėl per tą patį laiko tarpą kardiotreniruotė sudegina daugiau kalorijų“, – sako Geros nuotaikos programos medicinos konsultantas Simonas.
Ar tai reiškia, kad kardiotreniruotė geriau? „Nebūtinai“, – purto galvą Simonas, ir primena du svarbius dalykus, kuo naudingos jėgos treniruotės:
1. Priaugame raumenų. Net ir nenumetus papildomo svorio, raumenys teigiamai pakeičia išvaizdą. Tai reiškia, kad du skirtingi žmonės, turintys tiek pat riebalų, bet skirtingą raumenų kiekį, atrodys skirtingai – raumeningesniojo bus didesnis vadinamasis tonusas. Pasak Simono, tokiam žmogui netgi gali atrodyti, kad jis numetė riebalų, nors iš tikrųjų priaugo raumenų.
2. Priaugti raumenys greitina medžiagų apykaitą. Kaip tai suprasti? „Kiekviena gyva ląstelė tam, kad išgyventų, reikalauja tam tikro kalorijų kiekio. Kuo didesnės (hipertrofuotos) yra raumenų ląstelės, tuo daugiau kuro (kalorijų) jos reikalauja visos dienos metu. Tai reiškia, kad galima suvalgyti daugiau maisto, nepriaugant svorio“, – aiškina Simonas.
Pasak jo, konsensusas yra toks, kad norint numesti svorio, reikia ir jėgos, ir kardiotreniruočių. Jeigu itin svarbi išvaizda, medicinos konsultantas rekomenduoja skirti kiek daugiau dėmesio jėgos treniruotėms.
Geros nuotaikos programos dalyvius medicinos klausimais konsultuojantis Simonas Utkus.
Svarbu atminti, kad didelio intensyvumo treniruotės daugiau kalorijų sudegina po treniruotės, o ilgos mažesnio intensyvumo treniruotės – pačios treniruotės metu. Tačiau reikšmingai daugiau kalorijų nesudegina nė vieno tipo treniruotė.
Specialūs pratimai konkrečiai kūno vietai neveikia
Simonas pabrėžia, kad nėra tokio dalyko kaip super duper riebalų deginimo treniruotė. Paprasčiausiai viena treniruotė, neva skirta sudeginti daugiau riebalų, būna intensyvesnė ir pareikalauja daugiau kuro, o kita – mažiau.
Nesvarbu, kokias geras treniruotes darysite ir kaip stipriai jos neva „degins riebalus“, jeigu savaitės pabaigoje būsite suvalgę daugiau kalorijų negu sudeginę – svoris ir toliau nesikeis arba augs.
Kaip tvirtina Geros nuotaikos programos medicinos konsultantas, specialūs pratimai tam tikrai kūno vietai toje vietoje nesudegins daugiau riebalų. Tai eksperimentinėse studijose pastebėta tik esant labai mažam kūno riebalų kiekiui, pavyzdžiui, kultūristams prieš varžybas bandant numesti paskutinį įmanomą riebalų kiekį.
Pasak Simono, paprastai riebalai jeigu ir krenta, krenta nuo visur. „Iš pradžių atrodys, kad nuo vienų vietų jie tirpsta labiau, tačiau palaipsniui pastebėsite, kad tirpsta nuo visur. Tai reiškia, kad nesvarbu, kokius pratimus darote – svoris krenta tiek nuo veido, tiek nuo rankų, pilvo ar šlaunų“, – aiškina Simonas.
Tuomet ar verta skirti papildomą dėmesį kažkuriai konkrečiai kūno vietai ir atlikti tik jai skirtus pratimus? „Tik tada, jeigu ta vieta itin nusilpusi“, – sako Simonas ir priduria, kad netreniruoto žmogaus iš principo nusilpęs visas kūnas, todėl reikia protingai treniruoti visus svarbiausius didžiuosius raumenis.
Iliustracijoms panaudotos projekto organizatorių ir dalyvių nuotraukos.
II ciklo dalyvių ZOOM treniruočių tvarkaraštis Visagine ir Kazlų Rūdoje (PDF)
Bandomasis sveikatinamojo fizinio aktyvumo projektas moterims Geros nuotaikos programa vyksta pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse. Jo metu įvairaus amžiaus moterys ir vaikai ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuoja ant minibatutų ir stengiasi kasdien nueiti ne mažiau kaip po 10 000 žingsnių, kurie fiksuojami išmaniaisiais prietaisais.
Projektu siekiama paskatinti moterų fizinį aktyvumą ir leisti patirti daugkartiniais moksliniais tyrimais įrodytą jo naudą psichoemocinei būklei, taip pat formuoti sveikatai palankios gyvensenos įgūdžius.
