Geros nuotaikos programa: mityba sportuojant koronaviruso akivaizdoje

Iki kovo 27 d. dėl koronaviruso infekcijos grėsmės Lietuvoje sustabdžius renginius uždarose patalpose, stoja ir minibatutų treniruotės Kazlų Rūdoje bei Visagine. Tačiau jei jaučiatės sveiki, fizinio aktyvumo atsisakyti nereikia: ir toliau vaikščiokite po 10 000 žingsnių kas dieną ten, kur nėra žmonių susibūrimų, bei pasirūpinkite, kad jūsų mityba sportuojant būtų optimali.

Mitybos sportuojant klausimais pataria Geros nuotaikos programos sporto medicinos konsultantas Simonas Utkus.

Naujausios 2019 metų rekomendacijos

„Jeigu svoris didėja, tai reiškia, kad su maistu gauname daugiau energijos, nei galime sudeginti. Maisto perteklius (nesvarbu, koks sveikas jis būtų) kaupiasi riebalų pavidalu. Jeigu svoris krenta, tai reiškia, kad su maistu gauname mažiau energijos, nei jos išeikvojame. Maisto stygių kompensuojame savo riebalais“, – aiškina Simonas.

Kilokalorijų kiekis – kiek? Tai priklauso nuo tikslų: ar norisi numesti riebalų, ar norisi priaugti svorio = raumenų. Jeigu norisi numesti riebalų, iš kasdienės normos reikia atimti 250-500 kcal. Jeigu norisi priaugti, prie kasdienės normos reikia pridėti 100-500 kcal.

Dienos normą galima pasiskaičiuoti pagal skaičiuokles, bet tai nėra visai tikslu. Galutinį kiekį iš akies teks vis tiek nuspręsti pačiam. Dienos norma yra toks kiekis, kurį suvalgius svoris išlieka nepakitęs (nei auga, nei krenta). Galima tokį svorį ir palaikyti. Kelis mėnesius, nors svoris ir nekis, daugės raumenų ir mažės riebalų. Tiesa, tai neatsispindės svarstyklėse, tik matysis veidrodyje ir jėgos rodikliuose.

Kokiu greičiu turėtų augti arba kristi svoris? Jeigu norisi priaugti svorio – ne greičiau nei 1 % kūno svorio prieaugio per mėnesį (daugiausia iki 1 kg per mėnesį). Jeigu norisi numesti svorio – ne greičiau nei 1 % kūno svorio kritimo per savaitę (daugiausia iki 1 kg per savaitę).

Esminis svorio pokyčių principas

Baltymų kiekis

Mėgėjams sportininkams baltymų yra siūloma gauti 1,4 1,6 g/ kūno kilogramui/per parą.

1,6 g/kūno kg/per parą – baltymų kiekis, kuriuo galima labiausiai suaktyvinti raumenų augimą bei atsistatymą.

1,4 g/kūno kg/ per parą – spekuliuojama norma, norint nepažeisti inkstų. „Tačiau 1,4,-1,6 g riba, pasvėrus privalumus ir trūkumus, mano nuomone, yra idealiausia“, – sako Simonas.

Daržovių ir vaisių kiekis

Sveikatai daržovės ir vaisiai būtini. Kalbant apie svorio pokyčius, raumenis, jėgą, daržovės ir vaisiai nelabai svarbūs, tačiau norint išlikti sveikam, per dieną jų reikėtų suvalgyti kuo įvairesnių (ypač žaliųjų). Tas kiekis, kaip nurodo Pasaulio sveikatos organizacija, turėtų būti 400 g kiekvieną dieną, o naujausios rekomendacijos kalba ir apie visus 500 g.

Riebalų ir angliavandenių kiekis

Iš riebalų gautos kilokalorijos turi sudaryti 10–15 % visų per dieną gaunamų kilokalorijų. 1 g riebalų lygus 9 kcal.

Prioritetiniai riebalai turėtų būti nesotieji (augalinės kilmės). Dirbtinių riebalų, pavyzdžiui, margarino, reikėtų itin privengti. O sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, mėsos ir pieno produktų riebalų – šiek tiek sumažinti.

Angliavandeniai turėtų sudaryti likusį kalorijų kiekį. Jų kiekiu paprastai ir manipuliuojame, norėdami kasdienių kalorijų kiekį padidinti arba sumažinti. SVARBU: dideli angliavandenių kiekiai itin naudingi, norint greitai atsigauti tarp treniruočių.

Kada ir ką valgyti?

„Iš principo, kada, ką ir kiek kartų valgyti, nėra taip svarbu. Svarbiausia, kiek įvairių maisto medžiagų per vieną dieną gausime, viską sudėjus“, – sako Simonas.

Taigi, kalbant apie valgį prieš ir po sporto, žinotina:

• Prieš ir po sporto nederėtų valgyti riebaus maisto – tai apsunkins virškinimą;
•  1-2 val. prieš sportą gerai suvalgyti šiek tiek angliavandenių (su baltymais arba arba be baltymų);
• Per 1-1,5 valandos po sporto, priklausomai nuo to, kada valgėte prieš sportą, būtų gerai suvalgyti bent angliavandenių, idealiu atveju – ir baltymų (arba tik baltymų);
• Jeigu kita treniruotė – greitai, pavyzdžiui, kitą dieną, derėtų greitai gauti angliavandenių, nes angliavandenių atsargos raumenyse pilnai susikaupia tik per 24 val.

Nuo ko priklauso, kiek galima valgyti per dieną? „Nuo ūgio, svorio, amžiaus, lyties, kiek daug judi per dieną (apskritai, o ne vien sportuoji), nuo raumenų kiekio kūne (raumenims vien išgyventi reikia daugiau kalorijų kaip kuro nei riebalams) ir taip toliau“, – vardija Simonas.

Simono rekomenduojamos skaičiuoklės anglų kalba, kurios pravers dienos normai pasiskaičiuoti, nors ir nėra visiškai tikslios:

https://www.bodybuilding.com/fun/calculate-your-total-daily-energy-expenditure-tdee.html

Macro Calculator • Lose Weight The Right Way • Calculate Your Macros

Kas žinotina, kad mityba sportuojant būtų visavertė

• Grikiai, valgomi kartu su mėsa, suprastina geležies įsisavinimą;
• Citrinos gėrimas nešarmina viso organizmo – jis šarmina tik šlapimą, o štai skrandį rūgština. Taigi, vanduo su citrina gerai sergant akmenlige, bet blogai turint opų;
• Nėra tokio dalyko, kaip efektyvūs papildai, nebent trūksta kažkokių medžiagų, gaunamų su maistu. Pvz., vitamino D trūksta 90 proc. pasaulio žmonių;
• Baltymų papildai nėra niekuo pranašesni už įprastą maistą, tiesiog juos patogiau gamintis, nei ruošti patiekalą. Tačiau kartais toks baltymų vartojimo būdas išeina brangesnis, be to, organizmas negauna vitaminų ir baltymų taip, kaip gautų su įprastu maistu;
• Vieninteliai tikrai veikiantys papildai: kofeinas prieš sportą (kava), baltymai (jeigu jų trūksta), burokėlių sultys (prieš ištvermės sportą), kreatino monohidratas (jėgos sportui).

Valgyti vėlai vakare nėra būtinai blogai – gauname tiek pat kalorijų, kaip ir valgydami dieną. Bet pavalgius vakare, išsiskiria šiek tiek daugiau insulino, ir kartais labiau norisi valgyti dėl miego stygiaus.

Pasak Simono, jeigu svoris neauga ar nekrenta, kaltas ne „greitas“ ar „lėtas“ metabolizmas (medžiagų apykaita) – tiesiog valgote per mažai arba per daug. „Jeigu neišeina valgyti daugiau ar mažiau, nei valgote dabar, pabandykite per dieną padidinti kardioaktyvumo kiekį. Jo metu sudegs kalorijos, ir tada bus galima valgyti daugiau, nepriaugant svorio. Jei svoris neauga, kardiotreniruotės gali padėti sužadinti apetitą“, – pataria Simonas.

Baltyminiai patiekalai

• Vištiena, kalakutiena, jautiena, stirniena, kita mėsa;
• Tunas, lašiša, kitos žuvys, aštuonkojis;
• Nedidelis kiekis riešutų, taip pat riešutų sviestas (rinktis su mažiau cukraus);
• Kiaušiniai (jeigu dienos racione trūksta baltymų, visada galima suvalgyti vienų kiaušinio baltymų, be trynio. Vieno kiaušinio baltyme yra 3-6 g baltymų);
• Varškė, blynai su varške, graikiškas jogurtas „Aistė“, baltyminiai jogurtai „Aistė“, baltyminis jogurtas „Valio“ (oranžinė pakuotė), sūris;
• Pienas, baltymų kokteiliai (namie galima maišyti baltymų kokteilius su pienu);
• Brokoliai.

„Iš augalinių šaltinių gaunami baltymai įsisavinami beveik perpus prasčiau. Tai nėra blogai, tiesiog norint pasiekti baltymų normas, reikės suvalgyti daugiau, nei atrodo, kad pakanka“, – atkreipia dėmesį Simonas.

Riebaliniai patiekalai

• Kelios saujos riešutų (ne daugiau), riešutų sviestas;
• Sūris, pienas;
• Lašiša, kitos riebios žuvys;
  

  Nėra duomenų, kad koronavirusas (COVID-19) galėtų plisti ar būtų perduodamas per maistą. Tačiau vis tiek būtina laikytis maisto saugos reikalavimų: visus produktus nuplauti, vengti kryžminės taršos, tinkamai iškepti ir išvirti gyvūninės kilmės produktus.

• Avokadai;
• Rapsų, kokosų aliejus;
• Graikiškas jogurtas;
• Kepti patiekalai;
• Kiaušiniai.

Daugiau įžvalgų apie maistą, pratimus ir koronavirusą galite rasti Simono puslapyje Anabolinis langas.

Koronavirusas per maistą neplinta

Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) neturi duomenų, kad koronavirusas (COVID-19) galėtų plisti ar būtų perduodamas per maistą. Siekiant apsisaugoti nuo viruso plitimo, EFSA vis dėlto rekomenduoja griežtai laikytis maisto tvarkymo higienos reikalavimų ir asmens higienos.

EFSA mokslininkai, išanalizavę ankstesnių koronavirusų, tokių kaip sunkus ūmaus kvėpavimo sindromo koronavirusas (SARS-CoV) ir Viduriniųjų Rytų kvėpavimo sindromo koronavirusas (MERS-CoV), protrūkių patirtį, teigia nenustatę šių virusų plitimo per maistą faktų.

Mažai tikėtina, kad ir naujasis koronavirusas gali būti perduotas per maistą. Nors gyvūnai Kinijoje buvo galimas pirminis infekcijos šaltinis, tačiau virusas tarp žmonių plinta daugiausia oro lašeliniu būdu – čiaudint, kosint ar iškvepiant.

Valstybinė maisto ir veterinarijos tarnyba (VMVT) atidžiai stebi situaciją Lietuvoje ir seka tarptautinių organizacijų teikiamą informaciją apie viruso plitimą.

Maisto produktų gamintojams, pardavėjams ir viešojo maitinimo įstaigoms rekomenduojama laikytis didesnio atsargumo ir vadovautis rekomendacijomis, leidžiančiomis užtikrinti gerą higienos praktiką tvarkant maistą, pavyzdžiui, dėl galimo kryžminio užteršimo tvarkant gatavus ir nevirtus maisto produktus, rankų ir asmens higienos, dėl nefasuotų maisto produktų apsaugos, prekių krepšių ar klientų staliukų valymo higienos ir kt.

Kadangi virusai yra jautrūs karščiui, infekcijos riziką galima dar labiau sumažinti maistą tinkamai termiškai apdorojant.

Koronavirusų stabilumas aplinkoje priklauso nuo temperatūros, oro drėgmės, paviršių sąlygų, viruso kiekio ir pan. Žmogaus koronavirusas ant sausų paviršių išlieka gyvybingas nuo kelių valandų iki kelių dienų.

Daugiau informacijos apie COVID-19 ir atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus galite rasti VMVT interneto svetainėje.

Geros nuotaikos programos kontaktinės veiklos pristabdytos

Atsižvelgiant į LR Vyriausybės sprendimus dėl situacijos, susijusios su koronavirusu, bandomojo projekto moterims Geros nuotaikos programa, vykdomo pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse, grupinės kontaktinės veiklos (minibatutų treniruotės uždarose patalpose) sustabdytos 2020 m. kovo 13–27 d. laikotarpiui.

Ši tvarka galios iki atskiro LR Vyriausybės sprendimo dėl situacijos, susijusios su koronavirusu, paskelbimo.

Minėtų atsargumo priemonių nuspręsta imtis po 2020 m. kovo 12 d. Vyriausybės pasitarimo, kuriame nutarta, kad nuo 2020 m. kovo 13 d. 7.00 val. visoje Lietuvos Respublikos teritorijoje bus draudžiama rengti visus tiek atvirose, tiek uždarose erdvėse organizuojamus sporto, kultūros, laisvalaikio, pramogų bei kitus renginius.

Taip pat nuo 2020 m. kovo 13 d. iki kovo 27 d. draudžiamas kultūros, laisvalaikio, pramogų, sporto įstaigų lankymas ir fizinis lankytojų aptarnavimas, veikla vaikų, žmonių su negalia ir pagyvenusių žmonių dienos ir užimtumo centruose.

„Jei projekto dalyviai jaučiasi sveiki, nekontaktinės individualios fizinio aktyvumo veiklos, t. y. vaikščiojimas po 10 000 žingsnių kasdien gryname ore, vykdomos toliau ir netgi yra skatintinos, nes buvimas gamtoje ne tik gerina nuotaiką, bet ir stiprina organizmą“, – sako projekto vadovė Skaidrė Vainikauskaitė-Tomaševičienė.

Visą informaciją apie projekto eigą stebėkite feisbuko paskyroje Geros nuotaikos programa 

Bandomasis sveikatinamojo fizinio aktyvumo projektas moterims Geros nuotaikos programa pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse metu įvairaus amžiaus moterys ir vaikai ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuoja ant minibatutų ir stengiasi kasdien nueiti ne mažiau kaip po 10 000 žingsnių, kurie fiksuojami išmaniaisiais prietaisais.

Projektu siekiama paskatinti moterų fizinį aktyvumą ir leisti patirti daugkartiniais moksliniais tyrimais įrodytą jo naudą psichoemocinei būklei, taip pat formuoti sveikatai palankios gyvensenos įgūdžius.