2020-uosius metus VERSLI MAMA pradeda nauju bandomuoju projektu moterims Geros nuotaikos programa pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse. Jo tikslas – per minibatutų treniruotes padėti moterims pamilti fizinį aktyvumą ir rinktis jį kaip pirmąją pagalbos sau priemonę visada: kai linksma, kai liūdna, kai sunku, kai skauda arba kai tiesiog norisi nežinia ko. Juk būna tokių dienų lyg tyčia, tiesa?
Kakta srūvantis prakaitas, sunkus kvėpavimas, maudimas raumenyse – puikiai pažįstami fizinio aktyvumo palydovai. Tačiau gera nuotaika ir sveikata nebūtinai ateina per kančią.
„Jei sportas teiks malonumą, dėkos kūnas, pagerės savijauta, neišgaruos ir noras gyventi sveikiau“, – neabejoja sporto ir sveikos gyvensenos judėjimo „My Hero!“ vienas įkūrėjų, gyvenimo treneris Ignas Bakėjus.
Kas įkvepia sportuoti?
Kaip pastebi I. Bakėjus, fiziniam aktyvumui žmonės pasiryžta dėl skirtingų priežasčių. Jis naujuosius sporto salės svečius dėlioja į kelias lentynas. Vienus, pasak jo, įkvepia kitų pasiekimai: „Žmonės vis tiek žiūri viešojoje erdvėje patalpintus filmukus, stebi kažką. Sektinas pavyzdys, kai matai, kad kitas šypsosi, geria daug vandens, treniruojasi ir jaučiasi puikiai. Žmogus tuomet bando susitapatinti, supranta, kad jo gyvenimo būdas kitoks. Todėl ir jaučiasi blogai. Susimąstoma apie pokyčius“.
Kita žmonių kategorija – tie, kuriems reikia spirti į užpakalį. Jiems reikia sakyti: „Tu valgai batonus… geri alų… pasižiūrėk, kaip atrodai!“ Bet aš taip nedarau. Žinau, kas taip daro (juokiasi). Tuomet užsigauna ego, ir jisai sako: „Viskas. Man reikia eit sportuoti.“
Treti turi patys atrasti vidinės motyvacijos, išeiti iš komforto zonos. Ketvirti būtinai turi patirti kokią nors kančią: skrandis neveikia, petį skauda, nugara susuka. Tada jie pagalvoja, kad reikia ką nors daryti. Taip išsijudina. Svarbu atrasti savo motyvacijos šaltinį“, – sako I. Bakėjus.
Nori išvengti kapituliacijos – duok sau laiko
Tačiau net ir fontanu ištryškęs užsidegimas sportuoti pamažu slopsta. Gyvenimo trenerio nuomone, kapituliacijos išvengs tie, kurie įsiklausys į organizmo siunčiamus signalus.
Iš pradžių, kai žmogus pradeda sportuoti, jo kūnas jaučiasi puikiai, atsidėkoja. Atsiranda raumenų tonusas, žvalumas, budrumas. Vėliau organizmas ima sakyti: „Tu visus resursus išnaudojai, todėl gerą savijautą galiu palaikyti tik iki pietų. Kodėl? Nes tu man neduodi normaliai valgyt, žmogau. Negaunu normaliai nei vitaminų, nei mineralų. Valgai, kada papuola, vandens negeri, nepamiegi, nepailsi“. Žodžiu, kūnas ima reikšti pretenzijas ir skųstis. Jeigu žmogus to neperskaito, organizmas pradeda blokuoti norą sportuoti. Jis tai daro, kad apsaugotų save.“
Pasak I. Bakėjaus, trumpalaike avantiūra sportas neretam tampa dėl didelių lūkesčių sau. Menkas režimo pažeidimas prilyginamas tragedijai. Dėl praleistos treniruotės save prie kryžiaus kalantis prasižengėlis grįžta prie ydingo gyvenimo būdo.
Trenerio manymu, žmonės neteisingai išsikelia tikslą: užsibrėžia auginti raumenis, atrodyti kaip kokie gražuoliai nuotraukoje, o kai jiems nepavyksta, linkę į savigraužą ir savikritiką. Tai nepagrįstai priverčia atsitraukti nuo sporto. Jie stabteli, padaro išvadą, kad sportas – ne jiems, nėra laiko. Jie nesako: „Aš privalėjau tai padaryti“. Vietoj to skundžiasi: „Man ir vėl nepavyko“.
„Bet palauk, tu juk ką tik nieko nedarei. Sėdėjai ant sofos, valgei čipsus ir pradėjai judėti. Nepavyko, kaip buvai suplanavęs, tris kartus per savaitę sportuoti. Pavyko tik vieną. Ir tu sakai, kad tai yra blogai? C`mon, žmogau, tai yra žiauriai gerai! Tu ką tik apskritai nesportavai. Dabar bent kartą. Duok sau laiko!“ – ragina I. Bakėjus.
Tiesa, jis sutinka, kad jei reguliariai sportuoti nepavyksta ilgesnį laiką, vertėtų rimtai peržiūrėti dienotvarkę.
„Jei treniruočių praleidimas kartojasi metus laiko, ko gero, reikia ką nors keisti gyvenime. Anksčiau eiti miegoti, galbūt anksčiau keltis, perdėlioti dienos ritmą. Bet jeigu atsiranda tik tiek… Na, vis tiek sugebėjai pasiekti tam tikrų rezultatų, geriau jaustis, nors tik vieną kartą per savaitę pavyksta sportuoti nereguliariai. Bet nuo to formos pasitaiso, savijauta pagerėja. Nepavyksta trijų kartų – tai nors pasidžiauk dėl to, kas tau pavyksta, ir tai atšvęsk!“ – moko specialistas.
Treniruotė – ne katorga
Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas fizinė veikla turėtų būti bent jau tokia, kad teiktų naudos sveikatai. Pirminis dėmesys turi būti skiriamas ne sportinei formai, o indėliui į gerą savijautą.
Fizine veikla reikėtų užsiimti bent jau valandą kas dieną. Iš jos bent pusė valandos turi būti intensyvesnė veikla – tokia, kuri reikalauja pastangų ir jaučiame padažnėjusį pulsą, kvėpavimą arba suprakaituojame.
Sporto medicinos gydytojas med. dr. Gediminas Tankevičius sako, kad tai nebūtinai turi būti alinanti treniruotė – pakaktų ir spartesnio ėjimo. Žinoma, nevalia kartelę nuleisti per žemai, užsiimti saviapgaule. Žygis šaldytuvo link – ne mankšta.
„Reikia atrasti judėjimo, fizinio aktyvumo formulę, nuo kurios žmogus jaustųsi geriau. Kad treniruotė nebūtų katorga, nesisietų su nemaloniomis emocijomis, o kaip tik būtų akstinas pajudėti ir gerai jaustis. Manau, didžiausia problema, kad žmonės neatranda to aukso viduriuko – optimalaus fizinio aktyvumo komponentų santykio“, – svarsto specialistas.
Pasak jo, kalbant apie fizinį aktyvumą, svarbu dažnis, trukmė, intensyvumas ir fizinės veiklos tipas. Visi keturi parametrai turi būti taip suderinti, kad žmogui pataikytų į aukso vidurį. Nieko gero, jei mėgstama veikla užsiimama nepakankamai ilgai arba per ilgai. Pirmu atveju neišgaunama nauda, antru – atsiranda rutina, nuovargis, skausmai, perkrovos požymiai.
Įspėjimas mūsų projekto dalyvėms
Gydytojas pastebi, kad ilgainiui fizinė veikla tampa įpročiu, žmonės netgi tampa savotiškai priklausomi nuo sporto. „Tai yra kaip narkotikas. Optimali fizinė veikla pagamina endorfinus – laimės hormonus, prie kurių žmogus pripranta. Kartais taip nutinka, kad traumą gavęs asmuo paskui jaučiasi kaip negaunantis narkotikų. Prasideda depresija, aplanko blogos nuotaikos. Manau, kad tai ir yra pagrindas – kiekvienas žmogus turi surasti tą formulę, kurios efektas darytų jį laimingesnį“, – aiškina dr. G. Tankevičius.
Norint gyventi fiziškai aktyviai, sporto salės abonementas nėra būtinas. Deramai pasimankštinti galima ir namie.
Pakrutėti padedančias išmaniąsias programėles sporto medikas vertina teigiamai, tačiau ragina neperlenkti lazdos. „Jeigu jos skatina aktyviai sportuoti, žinoma, yra nauda. Pasitaiko ir kitas kraštutinumas: žmonės prisiriša prie programėlių, pradeda gerinti asmeninius rekordus, išsikelia neadekvačius lūkesčius ir tada nueina į kitą pusę. Dėl konkurencijos su savimi nesimėgauja fizine veikla, o bando mušti rekordus, nes programėlėse dažnai būna užprogramuota demonstruoti progresą, kad žmogui būtų kuo pasigirti ir pasididžiuoti.“
Specialistas atkreipia dėmesį ir į sportinio išprusimo svarbą. Anot jo, svarbu suprasti, kaip atlikti pratimus, kokia turėtų būti savijauta, kaip turi dirbti raumenys. Kai turima tokių žinių, papildyti fizinį aktyvumą programėlėmis, jo manymu, saugu. „Bet jeigu žmogus neturi įdirbio ir bando mėgdžioti, nelabai suprasdamas, ką daro, tuomet neteisingai atlikdamas pratimus gali žaloti organizmą“, – įspėja specialistas.
Vienas svarbiausių dalykų – treniruotės teikiamas teigiamas emocinis fonas. Žala kūnui ir skausmas jį sujauks. „Trumpalaikiai raumenų skausmai, atsirandantys po intensyvių treniruočių, kurie mažėja dienomis ir galutinai išnyksta per savaitę – normalu, nereikia nerimauti. Bet jei skausmas didėja, nereikia problemos vilkinti, derėtų išsiaiškinti, kas daroma negerai“, – įspėja sporto gydytojas.
***
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, per mažai juda vienas iš keturių suaugusiųjų. PSO fizinį aktyvumą apibrėžia, kaip bet kokį kūno judėjimą, kurį sukelia raumenys ir kuriam reikia energijos sąnaudų. Tai ne tik sportas, bet ir mankšta ar tokios veiklos, kaip žaidimai, vaikščiojimas, sodininkavimas, namų ruošos darbai, šokiai. Sveikatai naudingas ir ėjimas ar važiavimas dviračiu į darbą.
Bandomasis projektas moterims Geros nuotaikos programa pilotinėse Kazlų Rūdos ir Visagino savivaldybėse metu įvairaus amžiaus moterys ir vaikai ne mažiau kaip 2 kartus per savaitę sportuoja ant minibatutų ir stengiasi kasdien nueiti ne mažiau kaip po 10 000 žingsnių, kurie fiksuojami išmaniaisiais prietaisais. Dalyvavimo projekte pradžioje ir praėjus 10 savaičių suaugusius projekto dalyvius konsultuoja sporto medikas. Projektu siekiama paskatinti moterų fizinį aktyvumą ir leisti patirti jo teikiamą naudą psichoemocinei būklei.
